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用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每日去练就等于每日加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每日的操练，当然可行。
假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌需要的初步条件。
锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充足休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修理好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的二步。
经过停训休息的时间，肌肉损伤修理了，接下来就需要继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修理较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而大肌肉群要超过3天休息才能恢复。
因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每日练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每日哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每日练了，但每周需要安排休息一周期。
如每日练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一周期；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。
下面推荐一套包胶哑铃初学者的锻炼方法：
动作1：哑铃前蹲
锻炼哑铃正确方法（锻炼哑铃初学者的5个动作方法）
双手托住包胶哑铃片两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。
将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。
注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。
哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。
动作2：单手哑铃划船
锻炼哑铃正确方法（锻炼哑铃初学者的5个动作方法）
右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。
右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。
重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。
注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。
单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。
动作3：平板哑铃卧推
锻炼哑铃正确方法（锻炼哑铃初学者的5个动作方法）
双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。
注意：上推哑铃时不要全部伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。
哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。哑铃共计275kg。彩盖哑铃的彩盖使用环保PU材料做成，没有刺鼻的味道，是色彩艳丽，不掉色，颜色可定制，定制您的专属色彩。
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